Insomnija je poremećaj spavanja koji se karakteriše teškoćama u nastanku i održavanju sna. Osobe koje pate od insomnije mogu imati problema sa kvalitetnim snom, što može imati štetne efekte na njihovo fizičko i mentalno zdravlje.
Prvi simptomi insomnije
Prvi simptomi insomnije obično se manifestuju u vidu problema sa spavanjem. Insomnija može imati različite oblike. Kao prvi simptomi se javljaju:
Teškoće sa usnivanjem: Osoba primećuje da ima poteškoća da zaspi kada legne u krevet. Najčešće dosta vremena provodi budna, okrećući se i razmišljajući.
Nemogućnost održavanja sna: Rani simptomi insomnije mogu uključivati buđenje tokom noći i teškoću da se ponovo zaspi. Osoba može biti uznemirena, nervozna ili anksiozna tokom noćnih buđenja.
Rano jutarnje buđenje: Insomničari se često rano bude i to uglavnom pre planiranog vremena za buđenje, a zatim imaju poteškoća da ponovo utonu u san.
Osećaj umora tokom dana: Osobe koje pate od insomnije se često osećaju umorno i neispavano tokom dana. Duži period bez kvalitetnog sna može dovesti do smanjene koncentracije, lošeg raspoloženja i poteškoća u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Povećana anksioznost i briga o spavanju: Insomničari često razvijaju anksioznost, usled pojačane brige o spavanju. Brinu o količini i kvalitetu sna, što im može dodatno otežati utonuće u san.
Ponavljajući problemi sa spavanjem: Ako se navedeni simptomi javljaju redovno i traju duže od nekoliko nedelja, verovatno je u pitanju insomnija.
Insomnija može imati različite uzroke, uključujući stres, anksioznost, loše navike spavanja i druge faktore. Ako kod sebe prepoznajete simptome insomnije i primećujute da vam već utiču i na kvalitet života, preporučujemo da se što pre posavetujete sa stručnjakom za spavanje ili lekarom, kako biste dobili odgovarajuću dijagnozu i tretman.
Kako sprečiti nastanak insomnije
Postoji niz koraka koje možete preduzeti kako biste sprečili nastanak insomnije ili kako biste poboljšali kvalitet svog sna.
Utvrdite redovnu rutinu spavanja: Pokušajte da idete na spavanje i budite se u isto vreme svakog dana, uključujući vikende. Ovakav ritam pomaže telu da uspostavi unutrašnji sat i reguliše ritam spavanja.
Stvorite opuštajuću atmosferu: Vaša spavaća soba bi trebalo da bude tiha, tamna i udobna. Zamračite prostoriju, zaštitite se od izvora buke i podesite temperaturu u soavaćoj sobi shodno sopstvenim preferencijama.
Izbegavajte “dremke” tokom dana: Spavanje tokom dana može poremetiti vaš san noću. Ako morate da dremate, vodite računa da dremke ne traju duže od 20-30 minuta.
Izbegavajte kofein i alkohol pre spavanja: Kofein i alkohol mogu ometati kvalitet sna. Izbegavajte konzumaciju nekoliko sati pre spavanja.
Izgradite večernju rutinu opuštanja: Pre odlaska na spavanje praktikujte opuštajuće aktivnosti kao što su čitanje, meditacija, topla kupka ili lagane vežbe istezanja.
Vežbajte redovno: Fizička aktivnost tokom dana može poboljšati kvalitet sna, ali izbegavajte intenzivno vežbanje neposredno pre spavanja.
Izbegavajte teške obroke pre spavanja: Unos veće količine hrane neposredno pre spavanja, posebno ako je u pitanju masna i začinjena hrana, može otežati proces varenja i ometati san.
Ograničite izloženost svetlu ekrana: Svetlost ekrana telefona, računara i televizora može uticati na proizvodnju melatonina, hormona za spavanje. Navedene uređaje nemojte koristiti bar sat vremena pre spavanja.
Razgovarajte sa stručnjakom: Ako imate hronične probleme sa spavanjem, anksioznošću ili stresom, razgovarajte sa lekarom. Lekar će vam pružiti savete i tretmane koji će vam pomoći da regulišete insomniju.
Praktikujte tehnike opuštanja: Tehnike kao što su duboko disanje, progresivna mišićna relaksacija i meditacija mogu vam pomoći da se opustite pre spavanja.
Razlozi za nastanak insomnije mogu biti različiti. Ako prepoznajete simptome i imate ozbiljne probleme sa spavanjem, što pre kontaktirajte stručnjaka. Stručnjak će identifikovati uzrok vaših problema i pružiti odgovarajuće tretmane ili terapiju.
